Proteínas vegetales 5/5: Porotos
¿Comerías este brownie si te dijera que está hecho con porotos negros, puede prepararse sin gluten y lleva caramelo de dátiles?
Los porotos pueden convertirse en muchas más recetas de las que imaginamos.
No solo sirven para preparar guisos, sopas o hamburguesas: también pueden ser la base de rellenos, salsas cremosas, panes integrales, aderezos, e incluso preparaciones dulces deliciosas.
Con esta publicación cerramos nuestra serie de cinco proteínas vegetales en cinco domingos. Ya pasamos por las lentejas, el tofu, el tempeh y la carne de soja. Y para terminar, elegí uno de mis alimentos favoritos y una de las principales fuentes de proteína de mi alimentación desde hace muchos años: los porotos, también llamados frijoles.
5 proteínas vegetales para nutrirte mejor
Durante cinco semanas compartimos formas sencillas y sabrosas de incorporar distintas proteínas vegetales a la vida cotidiana:
Lentejas
Tofu
Tempeh
Carne de soja
Porotos o frijoles
La idea nunca fue encontrar una única proteína “perfecta”, sino ampliar nuestros recursos. Cuantas más alternativas conocemos y sabemos cocinar, más fácil se vuelve construir una alimentación vegetal variada, completa y sostenible en la vida real.
Porotos: proteína, fibra y mucha versatilidad
Una taza de porotos cocidos aporta, según la variedad, alrededor de 14 a 15 gramos de proteína. También entrega una cantidad importante de fibra y nutrientes como hierro, magnesio, potasio y folato.
Además, son económicos, rendidores, saciantes y fáciles de tener disponibles, ya sea cocidos en casa, congelados por porciones o en conserva. Todo eso los convierte en un alimento muy valioso para nutrirnos mejor sin volver la cocina complicada ni costosa.
¿Los porotos te inflaman?
Si comes pocas legumbres y aumentas la cantidad de forma brusca, es posible que notes más gases o distensión. Esto se relaciona, entre otras cosas, con sus fibras y carbohidratos fermentables, que llegan al intestino y son utilizados por nuestra microbiota.
La tolerancia no es idéntica para todas las personas, pero muchas pueden incorporarlos mejor comenzando con porciones pequeñas, consumiéndolos con regularidad y aumentando la cantidad poco a poco.
Un estudio de alimentación con porotos observó que, aunque algunas personas reportaron más gases al comienzo, en muchas los síntomas disminuyeron durante las semanas siguientes.
Puedes revisar el estudio aquí: Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies.
Prueba comenzar con unas pocas cucharadas, mastica bien y observa cómo responde tu cuerpo.
Si usas porotos en conserva o en cajita, escúrrelos y enjuágalos con abundante agua. Si los cocinas desde secos, remójalos toda la noche, bota esa agua y cuécelos hasta que estén realmente blandos.
Si las molestias son intensas o persistentes, conviene evaluarlas con un profesional de la salud en lugar de asumir que todas las legumbres te hacen mal.
Tres porotos, tres recetas distintas
Para mostrarte su versatilidad preparé una receta con porotos rojos, otra con porotos blancos y una tercera con porotos negros.
Son tres ideas fáciles que puedes adaptar a lo que tengas en tu casa.
Receta 1:
Tortillas rellenas de porotos rojos
Un picoteo saludable, sabroso y muy fácil de preparar.
Rinde: 6 porciones
Aporte estimado: 5,5 g de proteína por porción / 11 g por tortilla completa
Ingredientes
3 tortillas medianas de trigo
1 ¼ taza de porotos rojos cocidos
½ taza de cebolla picada
3 dientes de ajo picados
3 cucharadas de salsa de tomates
½ taza de cilantro fresco picado
Sal y pimienta negra, a gusto
Aceite de oliva para saltear
Preparación
Muele los porotos rojos cocidos con un tenedor o moledor de papas, dejando algunos trocitos para conservar textura.
Calienta un sartén con un chorrito de aceite de oliva. Agrega la cebolla y cocina durante 3 minutos.
Incorpora el ajo y cocina durante 1 minuto más.
Añade los porotos molidos y la salsa de tomates. Condimenta con sal y pimienta, añade cilantro picado, mezcla y cocina durante 1 a 2 minutos.
Apaga el fuego, espera un par de minutos.
Distribuye el relleno cubriendo la mitad de cada tortilla, dóblalas y dóralas en un sartén con una gota de aceite de oliva durante 1 minuto por lado.
Sírvelas enteras o córtalas por la mitad para transformarlas en un snack o picoteo salado.
Receta 2:
Pasta con pesto de porotos blancos
Un almuerzo plant based rápido, rico y nutritivo.
Rinde: 4 porciones
Aporte estimado: 20 g apróx. de proteína por plato de pasta con la salsa de pesto
Ingredientes
Tu pasta vegana favorita (80 g por porción)
1 ¼ taza de porotos blancos cocidos
½ taza de castañas de cajú
3 tazas de espinaca cruda
½ taza de albahaca fresca
2 o 3 dientes de ajo
2 cucharadas de levadura nutricional
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
Un chorrito de leche vegetal, ajustando según la consistencia
Para terminar: 1 nuez rallada, levadura nutricional y orégano
Preparación
Remoja las castañas de cajú en agua caliente durante 2 a 3 horas. Luego, filtra el agua de remojo y reserva.
Cocina la pasta en agua hirviendo siguiendo las indicaciones del envase.
Lleva a la licuadora los porotos blancos, las castañas de cajú remojadas, la espinaca, la albahaca, el ajo, la levadura nutricional, el jugo de limón y el aceite de oliva.
Procesa hasta obtener una salsa cremosa. Agrega leche vegetal poco a poco hasta alcanzar la consistencia deseada.
Prueba y ajusta la sal, el limón o la levadura nutricional a tu gusto.
Mezcla el pesto con la pasta caliente. Si lo prefieres, dale antes un golpe de calor suave a la salsa, sin dejar que se seque.
Sirve y termina con una nuez rallada, un poco más de levadura nutricional y orégano.
Receta 3:
Mi versión de Brownie de porotos negros
El brownie más rico que he inventado hasta ahora: húmedo, chocolatoso y muy saciante.
Rinde: 8 trozos
Aporte estimado: 5 g apróx. de proteína por porción (y 160 calorías)
Ingredientes
1 ¼ taza de porotos negros cocidos
¼ taza de leche vegetal de avena
½ taza de caramelo de dátiles —dátiles remojados y licuados—
1 cucharada de esencia de vainilla
1 cucharada muy generosa de mantequilla de maní casera
3 cucharadas grandes de cacao amargo en polvo
½ taza de harina de almendras casera
1 pizca de sal
⅓ taza de chips de chocolate
Preparación
Precalienta el horno a 180 °C.
Aplasta los porotos negros con un tenedor o moledor de papas, hasta formar un puré.
Agrega la leche vegetal, el caramelo de dátiles, la mantequilla de maní y la vainilla y mezcla hasta integrar.
En otro recipiente, mezcla el cacao amargo, la harina de almendras y la pizca de sal.
Incorpora la mezcla de porotos al bowl de harinas. Añade los chips de chocolate y mezcla.
Lleva la preparación a un molde pequeño para horno cubierto con papel antiadherente (yo usé uno de 10 x 20 cm) y distribúyela de manera uniforme.
Hornea durante 20 a 22 minutos. El centro debe conservar algo de humedad; el brownie se afirmará más a medida que se enfríe.
Espera a que enfríe antes de cortarlo si quieres una textura menos húmeda. Al servir, puedes cubrirlo con mermelada de berries o salsa de chocolate vegana.
Nota: si quieres evitar el azúcar blanca añadida, revisa los ingredientes de los chips de chocolate y elige una alternativa acorde a ese objetivo.
Un mismo alimento, infinitas posibilidades
Estas tres recetas muestran algo que me encanta de la cocina basada en plantas: un ingrediente cotidiano puede transformarse por completo según cómo lo combinemos y el uso que le demos.
Muchas alumnas llegan a mis clases pensando que para alimentarse mejor necesitan aprender una enorme cantidad de recetas nuevas. Sin embargo, durante la Formación de alimentación consciente: Nutre tu Vida, descubren algo mucho más valioso: no se trata de acumular recetas, sino de comprender los ingredientes, aprender técnicas concretas y desarrollar el criterio para adaptarlos a lo que tienen disponible.
Cuando una alumna descubre que una misma legumbre puede convertirse en una salsa, una hamburguesa, una sopa, un pan integral o incluso un postre, su cocina comienza a ampliarse y también se vuelve mucho más sencilla.
Eso es parte de lo que trabajamos en Nutre tu Vida: aprender a crear comidas vegetales completas, variadas y deliciosas sin depender de instrucciones rígidas ni de tener circunstancias perfectas. Así, alimentarnos bien deja de depender de la improvisación. Ganamos autonomía, nutrición y muchos más recursos para resolver las comidas de cada día.
¿Quieres aprender a alimentarte mejor?
Soy M. Belén Dussaubat, fundadora de Chirimoya Alegre. Desde el año 2009 enseño alimentación consciente y cocina basada en plantas, acompañando a personas que quieren comer rico, saludable y más sustentable, pero necesitan conocimientos y herramientas claras para llevarlo a su vida cotidiana.
Si quieres aprender a incorporar distintas proteínas vegetales, construir comidas completas y organizar tu alimentación para sostenerla en la vida real, te invito a conocer Nutre tu Vida 🌿. Es un programa profundo y práctico en el que aprenderás a comprender qué necesita tu cuerpo y transformar ese conocimiento en decisiones, preparaciones y hábitos concretos para tu semana.
También puedes seguirme en Instagram y revisar nuestros videos semanales de alimentación y cocina basada en plantas.
