Proteínas vegetales 4/5: Carne de SOJA
¿Aún no cocinas con carne de soja?
Entonces, como dice mi mamá, te estás perdiendo un pino vegetal exquisito y demasiado fácil de preparar.
La soja texturizada, más conocida como carne de soja, es una de las proteínas vegetales más económicas, concentradas y rendidoras que podemos tener en la despensa.
Media taza de carne de soja seca puede aportar alrededor de 25 gramos de proteína vegetal completa.
Además, es fácil de almacenar, se prepara rápidamente y absorbe muy bien los sabores de las verduras, las especias y las salsas que utilicemos. Sin embargo, todavía está rodeada de muchas dudas:
¿Es realmente saludable? ¿Está demasiado procesada? ¿La soja afecta nuestras hormonas?
Hoy vamos a aclarar estas preguntas y te enseñaré a preparar la receta de pino de soja de mi mamá, que puedes utilizar para hacer burritos, tacos, empanadas, pastel de papas, pastel de choclo… y muchas otras comidas.
5 proteínas vegetales para nutrirte mejor
Durante 5 semanas estoy compartiendo una serie dedicada a conocer y preparar 5 fuentes de proteína vegetal:
Lentejas
Tofu
Tempeh
Carne de soja
Garbanzos y porotos
En cada publicación veremos cuánto incorporar, cómo prepararlas de una manera sencilla y sabrosa, y aclararemos algunas de las dudas y mitos más frecuentes.
Las semanas anteriores fueron el turno de las lentejas, el tofu y el tempeh.
Hoy continuamos con la cuarta proteína de esta serie: la carne de soja.
¿Qué es la "carne" de soja?
La carne de soja es un alimento elaborado principalmente a partir de harina o proteína de soja desgrasada.
Para darle su textura característica, la proteína pasa por un proceso llamado extrusión, en el que se aplican calor, presión y movimiento. Así se obtiene una estructura porosa que, una vez deshidratada, puede almacenarse durante bastante tiempo.
Cuando la remojamos, recupera volumen y adquiere una textura que permite utilizarla como reemplazo de la carne molida en muchas preparaciones.
Podemos encontrarla en diferentes formatos:
Fina, ideal para pinos, salsas y rellenos.
Mediana o gruesa, para guisos, estofados y salteados.
En trozos o filetes, para preparaciones con una textura más firme.
En esta receta utilizaremos carne de soja fina, porque se integra fácilmente con las verduras y queda muy bien como relleno. En lo personal, me gusta mucho más que la soja gruesa.
Una proteína vegetal concentrada y completa
Una de las principales ventajas de la carne de soja es su concentración de proteína.
Dependiendo de la marca, 100 gramos de soja texturizada seca pueden aportar aproximadamente entre 45 y 55 gramos de proteína. Por eso, una porción relativamente pequeña puede ayudarnos a aumentar de forma importante el aporte proteico de una comida.
Además, la proteína de soja contiene los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos obtener a través de la alimentación y es considerada una proteína vegetal de buena calidad nutricional.
Puedes profundizar en la evidencia disponible en esta revisión sobre la calidad de la proteína de soja.
En términos prácticos:
½ taza de carne de soja seca aporta alrededor de 25 gramos de proteína.
Al hidratarla aumentará su peso y su volumen porque absorberá agua, pero no perderá la proteína que contenía originalmente.
La cantidad que incorpores en tu plato dependerá de tus necesidades, de los demás ingredientes de la preparación y de cuánta proteína consumas durante el resto del día.
¿Es un alimento ultraprocesado?
Esta pregunta no tiene una respuesta idéntica para todos los productos, porque dependerá de sus ingredientes y de cómo fue elaborada.
La soja texturizada sí es un alimento procesado: no estamos comiendo el grano de soja entero, sino una proteína que fue separada, concentrada y transformada para darle una textura específica.
Pero eso no significa que todas las carnes de soja sean nutricionalmente iguales ni que debamos compararlas automáticamente con productos formulados con largas listas de aditivos, saborizantes, colorantes, grasas y exceso de sodio.
Mi recomendación es revisar siempre la lista de ingredientes.
Idealmente, busca una alternativa que contenga únicamente:
Soja o harina de soja desgrasada.
Proteína de soja texturizada.
Algunas marcas pueden incorporar otros ingredientes, como colorantes y saborizantes. Evítalos.
Y si encuentras, elige carne de soja libre de transgénicos.
Yo no recomiendo que la carne de soja sea nuestra única fuente de proteína vegetal. Pero sí es un reemplazo a la carne, con un mucho menor impacto mediambiental, animal, y más favorable para tu salud.
Dentro de una alimentación variada rica en plantas, puede ser una alternativa nutritiva, económica y especialmente práctica para esos días en que necesitamos cocinar algo rápido.
¿La soja afecta nuestras hormonas?
La soja contiene isoflavonas, compuestos vegetales que pertenecen a la familia de los fitoestrógenos. Su estructura tiene cierta semejanza con la del estrógeno humano, pero su acción en nuestro organismo es mucho más débil y selectiva.
Las isoflavonas pueden interactuar con algunos receptores de estrógeno, pero no actúan exactamente de la misma manera que nuestras hormonas.
La evidencia disponible indica que los alimentos de soja pueden formar parte de una alimentación saludable y que su consumo tiene un efecto neutro o potencialmente beneficioso en diferentes aspectos de la salud.
La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que la soja es una fuente nutritiva de proteína que puede consumirse con seguridad varias veces por semana y probablemente con mayor frecuencia, especialmente cuando reemplaza carnes rojas y procesadas. Puedes leer más en su artículo Straight Talk About Soy.
También es importante diferenciar entre comer alimentos de soja y consumir suplementos concentrados de isoflavonas.
Según la Sociedad Americana del Cáncer, los estudios realizados en personas muestran que los alimentos de soja no aumentan el riesgo de cáncer de mama. La recomendación es obtener estos compuestos a través de los alimentos y no utilizar suplementos concentrados sin indicación profesional.
La mala fama de la soja
Cuando comencé mi camino en la alimentación basada en plantas hace 17 años, la soja tenía muy mala reputación. Y es fácil escuchar críticas sobre un alimento, repetirlas y no volver a investigar.
Durante más de 10 años siendo vegana evité prácticamente todos los alimentos de soja, incluida su leche. No le hice la guerra, pero estaba completamente fuera de mi radar de alimentos saludables.
En la pandemia comencé a estudiar con mayor profundidad éste y otros temas sobre los que todavía tenía dudas. Al revisar la evidencia, muchas de mis creencias comenzaron a cambiar.
Primero incorporé la leche de soja, que aprendí a preparar con porotos orgánicos. Después llegó el tofu —un tremendo descubrimiento— y, algunos años más tarde, me atreví con la carne de soja.
Hoy me da risa recordarlo, porque a veces nuestras creencias pueden ser más fuertes que la curiosidad por comprobar qué tan ciertas son. Actualmente, la carne de soja forma parte de mi cocina, de la cocina de mi mamá y de algunas recetas que enseño en clases.
Varias alumnas también han llegado a mis programas pensando que la soja “altera las hormonas”. Pero cuando revisamos la evidencia, diferenciamos sus distintas formas y, sobre todo, aprendemos a cocinarlas, ocurre algo muy bonito.
Descubren que no necesitaban seguir eliminando alimentos por miedo, sino contar con información confiable, criterios para elegir y recursos para crear comidas completas y deliciosas.
Muchas veces, el problema tampoco era la falta de recetas saludables: sus platos no contenían suficiente proteína o no sabían cómo combinar los ingredientes para sentirse satisfechas.
En el programa Nutre tu Vida 🌿 trabajamos precisamente en eso: aprender a reconocer qué nutrientes necesitamos, construir comidas vegetales equilibradas y desarrollar una cocina cotidiana que podamos sostener en la vida real.
No se trata de comer un ingrediente porque está de moda ni de depender siempre del mismo alimento, sino de contar con distintas alternativas y saber cuándo y cómo utilizarlas.
El pino de soja de mi mamá
Esta receta es de mi mamá, Mery, que es vegetariana 🌿.
Desde que incorporamos la soja texturizada en nuestra cocina, hace un par de años, ella prepara este pino prácticamente todas las semanas.
A veces le agrega más salsa de tomates y lo usa como boloñesa para agregar a los tallarines. Otras veces lo utiliza para hacer pastel de papas, pastel de choclo, tacos, burritos o simplemente, para acompañar una ensalada. También va cambiando las verduras y los condimentos según lo que tiene disponible.
Esa es una de las cosas que más me gustan de esta receta: es una preparación base que podemos cocinar una vez y transformar en distintas comidas durante la semana.
Además, se puede refrigerar durante varios días o congelar en porciones.
Un aplauso para Mery 👏👏👏 Ojalá leas esto mamá, eres la mejor del mundo ♥️.
Receta:
Pino de soja de Mery
Rinde: 4 porciones
Aporte estimado: 25 gramos de proteína vegetal por porción.
Ingredientes
2 tazas de carne de soja fina
1 cebolla
150 g de pimentón picado
1 zanahoria rallada
5 dientes de ajo
2 tomates picados en cubos
1 taza de salsa de tomates
Sal y pimienta, a gusto
Aliño completo a gusto
Aceite de oliva para sofreír
Preparación
Pon la carne de soja en un recipiente y cúbrela con agua hirviendo. Déjala remojar durante 15 minutos.
Pica finamente la cebolla y los dientes de ajo, ideal dejarlos reposar durante 15 minutos.
Cuela la carne de soja remojada y lávala muy bien con agua.
Corta el pimentón en cubitos.
Calienta un sartén amplio con un chorrito de aceite de oliva.
Agrega la cebolla, el ajo y el pimentón. Sofríe durante 3 minutos.
Incorpora los tomates picados, la zanahoria rallada y la carne de soja hidratada.
Cocina durante 10 minutos, mezclando un par de veces para integrar los sabores.
Agrega la salsa de tomates. Cocina durante 2 minutos más.
Apaga el fuego y reserva.
Puedes utilizar este pino inmediatamente o guardarlo para preparar diferentes comidas durante la semana.
Salsa cremosa de castañas de cajú
Ingredientes
½ taza de castañas de cajú
½ taza de agua
3 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de levadura nutricional
Sal a gusto
Pimienta negra a gusto
Preparación
Remoja las castañas de cajú en agua fresca durante al menos 6 horas.
Elimina el agua de remojo y lleva las castañas a un procesador pequeño.
Agrega el agua, el jugo de limón, la levadura nutricional, la sal y la pimienta.
Procesa hasta obtener una salsa cremosa y homogénea.
Prueba y rectifica la cantidad de sal, limón o levadura nutricional.
Reserva.
Burrito vegano proteico
Ingredientes para un burrito
1 tortilla circular grande de maíz, trigo o lentejas
⅓ de palta mediana
2 cucharadas de porotos negros cocidos
3 cucharadas de pino de soja
2 cucharadas de salsa de castañas de cajú
En Nutre tu Vida 🌿 te enseño a preparar tortillas de lentejas, una alternativa sencilla para sumar todavía más legumbres y proteína vegetal a esta preparación.
Preparación
Extiende la tortilla sobre una superficie plana.
Agrega en el centro la palta molida.
Incorpora los porotos negros, el pino de soja y la salsa de cajú.
Dobla los costados de la tortilla hacia adentro.
Enrolla firmemente hasta formar el burrito.
Puedes dorarlo durante unos minutos en un sartén o comerlo inmediatamente.
Córtalo por la mitad y disfruta.
Una preparación, muchas comidas
Aprender a comer mejor no significa cocinar una receta distinta todos los días.
Una estrategia mucho más realista es preparar bases versátiles que podamos combinar de diferentes maneras.
Este pino de soja puede convertirse en tallarines un día, burritos al siguiente y pastel de papas durante el fin de semana. Así ahorramos tiempo, aprovechamos mejor los ingredientes y hacemos que una alimentación nutritiva sea mucho más fácil de sostener.
Ese es también uno de los aprendizajes centrales de nuestra escuela: organizar la cocina para que cuidarnos no dependa de tener tiempo, energía o circunstancias perfectas.
La carne de soja no necesita reemplazar a todas las demás proteínas vegetales, pero sí puede convertirse en una gran aliada cuando buscamos una alternativa:
Alta en proteína
Económica
Rendidora
Fácil de almacenar
Rápida de cocinar
Muy versátil
Si todavía no la has incorporado, espero que el pino de mi mamá te anime a darle una oportunidad. Quizás también termine convirtiéndose en una preparación semanal en tu casa🌿.
El próximo domingo llegaremos a la quinta y última proteína de esta serie: los garbanzos y los porotos.
Te mostraré varias formas en que los incluyo, para seguir ampliando los recursos y aprender a comer más plantas, con nutrición, variedad y sabor.
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¿Quieres aprender a alimentarte mejor?
Soy M. Belén Dussaubat, fundadora de Chirimoya Alegre. Desde 2009 enseño alimentación consciente y cocina basada en plantas, acompañando a cientos de personas que quieren comer rico, saludable y más sustentable, pero necesitan conocimientos y herramientas claras para llevarlo a su vida cotidiana.
Si quieres aprender a incorporar distintas proteínas vegetales, construir comidas completas y organizar tu alimentación para sostenerla en la vida real, te invito a conocer Nutre tu Vida.
Es un programa profundo y práctico en el que aprenderás a comprender qué necesita tu cuerpo y transformar ese conocimiento en decisiones y preparaciones concretas para tu semana.
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