B12: La vitamina que todo vegano y vegetariano debe conocer

Hay UNA vitamina que tienes que conocer si llevas una alimentación vegetariana o vegana. Y es la vitamina B12.

En este post te voy a compartir info importante que te conviene saber sobre ella.

Si prefieres ir al video donde te cuento todo esto, haz click aquí.

¿Por qué es importante la B12?

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, esencial para el buen funcionamiento del organismo, ya que participa en procesos clave como la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso.

Es fundamental para conservar la integridad de la vaina de mielina —la capa que protege los nervios— y permitir una correcta transmisión de los impulsos nerviosos.

Además, interviene en el metabolismo energético y en la regulación de la homocisteína, un compuesto relacionado con la salud cardiovascular.

Por eso, mantener niveles adecuados de B12 es clave para la energía, la función cerebral y la salud a largo plazo.

¿Quiénes deberían preocuparse por sus niveles de B12?

Todas las personas necesitamos una fuente confiable de B12 y controlar los niveles de ella de forma periódica, pero especialmente:

• Quienes comemos basado en plantas
• Quienes están reduciendo el consumo de carnes
• Mujeres embarazadas y en lactancia
• Personas mayores de 60 años
• Quienes han tenido cirugía bariátrica

¿La B12 viene de la carne?

La vitamina B12, a diferencia de lo que muchos creen, no es de origen animal…
es producida por microorganismos.

Antiguamente, existía mayor exposición a bacterias presentes en el suelo y el agua, lo que podía aportar pequeñas cantidades de vitamina B12. Sin embargo, con los procesos actuales de higiene y sanitización, esa fuente dejó de ser relevante y ya no es una forma confiable de obtenerla.

Hoy la encontramos en alimentos de origen animal, como la carne, en parte porque en sistemas modernos los animales muchas veces son suplementados con esta vitamina.

Pero no es obligación: no necesitamos comer carne para obtenerla.
Podemos suplementarla directamente, de forma simple y segura.

¿Qué tipos de B12 existen?

Existen distintas formas de vitamina B12.

  • La más utilizada es la cianocobalamina: es muy estable, económica y la más estudiada.

  • La metilcobalamina es una forma activa de B12, pero es menos estable como suplemento. En algunos casos específicos, como en personas con enfermedad renal o en fumadores, puede ser preferida por profesionales de la salud.

  • También existen la hidroxocobalamina y la adenosilcobalamina, que se usan más en contextos específicos, como en tratamientos médicos o en funciones metabólicas a nivel celular, pero no suelen ser necesarias como suplemento principal en la mayoría de las personas.

¿Cuánto y cómo tomar el suplemento de B12?

Hay 2 formas efectivas y seguras para suplementarte, con un suplemento aislado de B12 (no dentro de multivitamínicos):

• 50 mcg al día
ó
• 2000 a 3000 mcg, repartido en 2 tomas a la semana.

Idealmente, con el estómago vacío.

¿Qué B12 recomiendo?

Yo vivo en Chile y llevo una alimentación basada en plantas hace casi 17 años.


Desde hace muchos años uso un suplemento de B12 de la marca Ironplant.

Ellos tienen cianocobalamina en polvo y líquida, y metilcobalamina en polvo.

Rinde mucho, es confiable y además tiene buen sabor, así que la recomiendo.

Es importante que el suplemento que elijas, lo puedas combinar con la saliva, porque esto favorece su absorción.

¿Qué elementos afectan la absorción de la B12?

La absorción de la vitamina B12 es un proceso complejo que involucra varias etapas y proteínas específicas.

Primero, el ácido del estómago libera la B12 de los alimentos, luego ésta se une a una proteína llamada haptocorrina.

En el intestino delgado, las enzimas la separan de esta proteína para que pueda unirse al factor intrínseco, una molécula producida en el estómago que es esencial para su absorción.

Este complejo viaja hasta el íleon, donde la B12 es absorbida y posteriormente transportada en la sangre por proteínas como la transcobalamina, que la lleva a las células.

Factores como la baja producción de ácido gástrico, alteraciones del factor intrínseco, enfermedades gastrointestinales, cirugía bariátrica, algunos medicamentos (como antiácidos o metformina) y el envejecimiento pueden disminuir significativamente su absorción.

En el caso de B12 en suplementos, ésta ya viene “libre”, por lo que puede empezar a interactuar con la haptocorrina de la saliva desde la boca, a diferencia de la B12 de los alimentos, que necesita liberarse en el estómago.

Por esto, al consumir un suplemento, es importante elegir un formato que sea masticable, sublingual o líquido y mezclarlo con la saliva, para mejorar su absorción.

Antes de continuar, quiero contarte algo.

Hace más de 15 años en Chirimoya Alegre acompañamos a nuestra comunidad a transformar su alimentación a través de nuestro programa más completo de alimentación consciente y cocina basada en plantas.

Cada año lo actualizamos y este 2026 viene renovado totalmente, y se llama “Nutre tu vida”.

Con un enfoque más profundo, claro y práctico, pensado para quienes ya comenzaron este camino y quieren avanzar con más estructura, seguridad y acompañamiento real.

Nutre tu vida comienza el 21 de abril y son cupos limitados.

Si sientes que es momento de dar un paso más, te invito a conocerlo y leer más.

Conoce el programa aquí

¿Niñ@s y personas mayores deben suplementarse con B12?

En niñas y niños que llevan una alimentación basada en plantas (vegetariana, vegana o baja en carnes), la suplementación de vitamina B12 es fundamental para un crecimiento y desarrollo adecuados, especialmente a nivel neurológico.  

Sus requerimientos son menores que en adultos, pero constantes, por lo que es clave asegurar una dosis adecuada y hacerlo idealmente con el acompañamiento de un nutricionista con experiencia en alimentación plant-based.

En el caso de las personas mayores de 60 años, la situación es distinta: aunque consuman alimentos de origen animal, la absorción de B12 tiende a disminuir con la edad, debido a una menor producción de ácido gástrico y factor intrínseco.

Por eso, se recomienda monitorear los niveles regularmente y considerar la suplementación como una estrategia preventiva para proteger la salud neurológica, cardiovascular y energética.

Síntomas de un déficit de B12

Cuando me volví vegana, era común escuchar que “una vez que uno dejaba los productos animales, podías tener reservas de B12 hasta por 5 años”. Por esto, muchas personas no le daban importancia real a consumir un suplemento y de forma constante.

También hay corrientes de alimentación vegana más “puristas” que evitan consumir productos procesados, entre ellos, los suplementos.

Sobre esto tengo que ser súper clara:

Llevar una alimentación basada en plantas tiene múltiples beneficios. Menor riesgo de diabetes, de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, menor presión arterial y una mayor ingesta de fibra, antioxidantes y compuestos que nutren tu microbiota.

Pero ninguno de esos beneficios vale la pena destacar, si tu cuerpo se ve afectado por un déficit de B12. Ya que el daño que puede provocar a medida que avanza esta deficiencia, es irreversible.

Puede generar daño neurológico permanente, deterioro cognitivo, pérdida de memoria, problemas de equilibrio e incluso dificultad para caminar.

En casos más avanzados, puede afectar la médula espinal, provocar anemia severa y comprometer seriamente la calidad de vida.

Un déficit de vitamina B12 al inicio puede ser silencioso, y con el tiempo pueden aparecer:

• Cansancio y debilidad
• Distención abdominal y diarrea crónica
• Falta de aire
• Palpitaciones
• Adormecimiento y hormigueo en manos o pies
• Calambres musculares
• Problemas de memoria o concentración
• Pies hinchados
• Mareos
• Síntomas psiquiátricos como depresión

Entre otros.

No esperes a tener síntomas. Mide tus niveles todos los años y supleméntate de forma constante💚.

¿Qué examen debo hacerme para medir mis niveles?

El examen más común es la vitamina B12 sérica (en sangre). Hoy se consideran niveles adecuados generalmente sobre 400–500 pg/mL, aunque el rango “normal” de laboratorio puede ser más amplio.

Sin embargo, este valor por sí solo no siempre refleja lo que está ocurriendo a nivel celular. Por eso, en algunos casos es recomendable complementarlo con otros marcadores más sensibles, como la homocisteína y el ácido metilmalónico (MMA).

Cuando la B12 es insuficiente, estos marcadores tienden a elevarse, incluso si la B12 en sangre aún aparece dentro de rango. Por eso, medir al menos uno de ellos puede ayudarte a tener una evaluación más completa de tu estado real de vitamina B12.

Siempre es buena idea interpretar estos resultados junto a un médico o nutricionista que pueda orientarte según tu contexto.

¿Existe B12 dentro de alimentos vegetales?

Esta es una de las preguntas más comunes entre nuestros alumnos.

La vitamina B12 puede encontrarse en algunos alimentos fortificados, como ciertas bebidas vegetales, levadura nutricional o productos específicos enriquecidos. Sin embargo, las cantidades suelen ser variables y, en muchos casos, insuficientes para cubrir los requerimientos diarios de forma consistente.

En teoría, podrías alcanzar tus necesidades a través de estos alimentos, pero en la práctica requiere una planificación muy precisa, revisar etiquetas constantemente y asegurar una ingesta regular, lo que lo vuelve poco práctico para la mayoría de las personas.

Por eso, aunque no es imposible, depender exclusivamente de alimentos fortificados implica más esfuerzo, mayor margen de error y menos seguridad a largo plazo.

Por otro lado, algunas algas y productos como la espirulina suelen promocionarse como fuentes de B12. Sin embargo, lo que contienen en su mayoría son análogos de B12, formas similares pero no activas para el cuerpo humano, que incluso pueden interferir con la absorción de la B12 funcional.

Por esta razón, no se consideran una fuente confiable de vitamina B12.

🔬 Algunas fuentes

PMID: 27916823 - PMID: 26597770
PMID: 6126492 - PMID: 24248213
PMID: 33881359

Todo lo que te acabo de compartir es parte de una de las clases que damos en el programa Nutre tu vida, donde aprendes a entender tu nutrición, ordenar tu alimentación y cocinar rico y sano con alimentos vegetales.

Si te motiva llevar una alimentación con foco en plantas, más consciente, más nutritiva y mucho más simple, para que puedas sostenerla en el tiempo, te invito a conocer el programa y ser parte de la nueva edición que comienza el 21 de abril 2026.

Espero que te haya aportado más claridad este artículo que hemos creado con mucho cariño y con la certeza de que cambios sencillos pueden mejorar por mucho nuestra calidad de vida, sin descuidar al planeta, ni a los animales.


Un abrazo y hasta pronto 🌿❤️

Belén.

Hola! Soy Belén, creadora de Chirimoya Alegre.

Desde el año 2009 llevo una alimentación basada en plantas y por más de 15 años he acompañado a cientos de personas a transformar su alimentación y bienestar.

Creo en un mundo más sano, consciente y compasivo. Y para lograrlo, tenemos que partir por casa 👩‍🍳🌱

Te invito a aprender más en nuestros cursos y formaciones de cocina y alimentación consciente aquí.