Proteínas vegetales 2/5: El Tofu
¿Compras tofu para incorporar más proteína vegetal, pero después no sabes cómo prepararlo?
Quizás lo probaste directamente del envase, te pareció insípido y terminaste pensando que simplemente no era para ti.
O tal vez sigue esperando en el refrigerador mientras buscas una receta que no sea demasiado complicada.
La buena noticia es que el tofu puede convertirse en una comida deliciosa en muy poco tiempo. Su sabor casi neutro no es una desventaja: es justamente lo que permite combinarlo con diferentes salsas, especias y formas de cocción.
Solo necesitas aprender algunas técnicas sencillas para transformarlo.
5 proteínas vegetales para nutrirte mejor
Durante 5 semanas estoy compartiendo una serie dedicada a conocer y preparar 5 fuentes de proteína vegetal:
1. Lentejas
2. Tofu
3. Tempeh
4. Carne de soja
5. Garbanzos - porotos
En cada publicación veremos cuánto incorporar, cómo prepararlas de una manera simple y rica, y aclararemos algunas de las dudas y mitos más frecuentes.
La semana pasada comenzamos con las lentejas y hoy continuamos con la segunda proteína de esta serie: el tofu.
Tofu: una proteína completa y muy versátil
El tofu se prepara a partir de la soja. De manera similar a la elaboración de un queso, la bebida de soja se coagula y luego se prensa hasta formar un bloque. Por eso encontramos tofu con distintas texturas: sedoso, suave, firme o extra firme.
Al estar elaborado con soja, aporta proteína completa, es decir, contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita obtener de los alimentos.
Una porción de 150 gramos de tofu puede aportar aproximadamente entre 15 y 20 gramos de proteína. La cantidad cambia bastante según la marca, la firmeza y la proporción de agua que contiene el producto.
Por eso, mi consejo es muy sencillo: revisa la información nutricional del tofu que compras. Dos bloques del mismo tamaño pueden aportar cantidades muy diferentes de proteína.
Para preparaciones salteadas como ésta, busca un tofu firme o extra firme, con al menos 10 gramos de proteína por cada 100 gramos.
¿El tofu es adecuado para las mujeres?
Sí. El tofu es un alimento tradicional y mínimamente procesado que puede formar parte de una alimentación saludable.
La soja contiene isoflavonas, compuestos vegetales que muchas veces se confunden con el estrógeno humano, aunque no actúan de la misma manera en el cuerpo. La evidencia disponible no justifica evitar alimentos como el tofu o el tempeh por miedo a sus fitoestrógenos.
Por el contrario, el consumo de alimentos de soja, como tofu, tempeh, bebida de soja o porotos de soja, puede formar parte de una alimentación saludable tanto en hombres como en mujeres. Se ha asociado con beneficios para la salud cardiovascular —especialmente cuando reemplaza carnes rojas y procesadas— y con efectos neutros o potencialmente protectores frente al cáncer de mama y de próstata.
Además, algunos tipos de tofu se elaboran con sales de calcio y pueden aportar una cantidad interesante de este mineral.
Como el contenido varía mucho entre productos, revisa tanto la lista de ingredientes como la tabla nutricional.
El secreto para que el tofu quede rico
El tofu tiene un sabor casi neutro, y esa es una de sus grandes ventajas: podemos transformarlo utilizando diferentes condimentos, marinadas y salsas.
Para conseguir una mejor textura, recuerda estas claves:
1. Elige tofu firme
El tofu sedoso (Silken) es ideal para cremas, salsas o postres, pero no funciona igual de bien para dorarlo en un sartén. En esta receta necesitamos uno firme o extra firme (No Silken).
2. Sécalo
Retira el exceso de líquido con un paño limpio o papel absorbente. No siempre es necesario prensarlo durante mucho tiempo, pero su superficie debe estar seca para que pueda dorarse.
3. No amontones los cubos
Distribúyelos en una sola capa, dejando espacio entre ellos. Si el sartén está demasiado lleno, el tofu liberará humedad y se cocinará al vapor en lugar de dorarse.
4. Déjalo quieto
Éste es uno de los errores más comunes: moverlo constantemente. Déjalo algunos minutos sin tocarlo para que forme una superficie dorada antes de girarlo.
5. Agrega la salsa después
Primero doramos el tofu y luego incorporamos todo el sabor.
Puedes marinarlo antes de llevarlo a dorar/hornear si quieres, pero no es indispensable. Una salsa sabrosa agregada al final permite preparar una comida deliciosa sin horas de espera.
Receta: Bowl de tofu con salsa de maní
Esta salsa la creé inspirada en los sabores que conocí visitando Indonesia, un país que amo y llevo en el corazón.
Es una receta 100 % basada en plantas, colorida y perfecta para preparar un almuerzo o una cena completa.
Rinde: 2 porciones
Aporte estimado: alrededor de 30 gramos de proteína por porción, dependiendo principalmente del tofu utilizado.
Ingredientes
Para el tofu:
300 g de tofu firme o extra firme
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cebolla pequeña picada
½ pimentón rojo o amarillo cortado en tiritas o cubitos
Cilantro fresco
Castañas de cajú o semillas de sésamo como topping
Para la salsa:
3 cucharadas de mantequilla de maní
1 ½ cucharadas de salsa de soja o tamari
3 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de agave o maple
2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
2 dientes de ajo rallados
5 a 6 cucharadas de agua hirviendo
Pizca de pimienta y sal a gusto
Para acompañar:
1 taza de arroz integral cocido
2 tazas de brócoli al vapor/ hervido 2 minutos en agua
1 zanahoria cortada en espirales, cintas o juliana
Preparación
Retira el tofu del envase y sécalo muy bien. Córtalo en cubos de tamaño similar.
Calienta un sartén antiadherente y agrega una cucharada de aceite.
Distribuye los cubos de tofu en una sola capa, sin amontonarlos. Déjalos quietos durante algunos minutos para que se doren antes de girarlos.
Continúa cocinándolos hasta que estén dorados por varios lados. Luego retíralos del sartén y resérvalos.
Mientras el tofu se cocina, prepara la salsa. Mezcla mantequilla de maní, salsa de soja, jugo de limón, sirope, el jengibre y el ajo rallados.
Agrega agua caliente poco a poco hasta obtener una salsa cremosa, pero lo suficientemente fluida como para cubrir el tofu.
En el mismo sartén, saltea brevemente la cebolla y el pimentón, procurando que conserven algo de textura.
Vuelve a incorporar el tofu, vierte la salsa y mezcla hasta cubrir todos los cubos.
Cocina durante uno o dos minutos, hasta que la salsa se caliente y se espese ligeramente. Si queda demasiado densa, agrega un poco más de agua.
Arma cada bowl con una porción moderada de arroz integral, brócoli, zanahoria y el tofu con su salsa.
Termina con cilantro fresco y, si quieres, unas castañas de cajú, o semillas de sésamo.
Si no consumes maní, reemplaza la mantequilla de maní por tahini, mantequilla de almendras o mantequilla de semillas de girasol.
Más que replicar el bowl exactamente, la idea es que aprendas una fórmula que puedas adaptar:
Una porción suficiente de tofu + un cereal integral + abundantes vegetales + una salsa llena de sabor.
Puedes dorar una cantidad mayor de tofu y guardarlo para resolver otras comidas durante los días siguientes.
Cuando tienes una fuente de proteína lista, alimentarte bien se vuelve mucho más sencillo. Ya no necesitas construir cada comida desde cero ni depender de que aparezca una idea brillante justo cuando tienes hambre.
Y ese es uno de los grandes aprendizajes de una alimentación consciente: no se trata de cocinar recetas perfectas todos los días, sino de desarrollar recursos que te permitan nutrirte bien en la vida real.
El próximo domingo continuaremos con la tercera proteína de esta serie: el tempeh. Te contaré qué es, en qué se diferencia del tofu y cómo prepararlo para aprovechar su textura y sabor.
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Soy M. Belén Dussaubat, fundadora de Chirimoya Alegre.
Desde el año 2009 enseño alimentación consciente y cocina basada en plantas, acompañando a personas que quieren comer rico, saludable y más sustentable, pero necesitan conocimientos y herramientas claras para llevarlo a su vida cotidiana.
Si quieres aprender a incorporar distintas proteínas vegetales, construir comidas completas y organizar tu alimentación para sostenerla en la vida real, te invito a conocer Nutre tu Vida 🌿. Es un programa profundo y práctico para mujeres que quieren alimentarse rico y sano, con más claridad y confianza.
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