Proteínas vegetales 3/5: El tempeh
¿Conoces el Tempeh?
Es una de las proteínas vegetales más nutritivas que podemos incorporar a nuestra alimentación, aunque todavía es mucho menos conocido que el tofu.
El tempeh es un alimento tradicional de Indonesia elaborado con granos enteros de soja fermentados. Tiene una textura firme, aporta aproximadamente 20 gramos de proteína por cada 100 gramos y puede convertirse en el protagonista proteico del plato.
Pero hay algo que debemos saber la primera vez que lo probamos: si lo cocinamos directamente al sacarlo del paquete, su sabor puede parecernos demasiado intenso.
Eso me pasó cuando recién lo conocí. Antes de viajar a Indonesia, salteaba el tempeh tal cual venía, y, aunque me interesaba mucho por su valor nutricional, no conseguía disfrutarlo realmente.
Hasta que descubrí una técnica muy sencilla que cambió por completo mi forma de prepararlo:
Antes de dorarlo, hornearlo o agregarlo a una receta, cocino el bloque completo durante unos minutos en agua o al vapor.
Así consigo un tempeh más suave, tierno y fácil de combinar con diferentes condimentos y preparaciones.
5 proteínas vegetales para nutrirte mejor
Durante 5 semanas estoy compartiendo una serie dedicada a conocer y preparar 5 fuentes de proteína vegetal:
Lentejas
Tofu
Tempeh
Carne de soja
Garbanzos y porotos
En cada publicación veremos cuánto incorporar, cómo prepararlas de una manera sencilla y sabrosa, y aclararemos algunas de las dudas y mitos más frecuentes.
Las semanas anteriores fueron el turno de las lentejas y el tofu.
Hoy continuamos con la tercera proteína de esta serie: el tempeh.
El Tempeh: un alimento fermentado alto en proteína
El tempeh es un alimento tradicional de Indonesia que se elabora fermentando granos enteros de soja con un cultivo de hongos del género Rhizopus. Durante la fermentación, los granos quedan unidos por una red blanca de micelio hasta formar un bloque firme y compacto.
A diferencia del tofu, que se prepara coagulando y prensando la bebida de soja, el tempeh conserva los granos prácticamente enteros. Por eso tiene una textura más firme, un sabor más intenso y conserva la fibra naturalmente presente en la legumbre.
Una proteína vegetal completa
El tempeh de soja aporta aproximadamente 19 a 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, aunque la cantidad puede variar según la marca y sus ingredientes.
Además, la soja contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos obtener a través de la alimentación. La investigación disponible considera a los alimentos de soja fuentes de proteína vegetal de alta calidad nutricional.
La porción adecuada de tempeh en una comida dependerá de tus necesidades, de los demás ingredientes del plato y de cuánta proteína consumas durante el resto del día. Considera al menos 25 gr de proteína por comida, si eres una mujer adulta y activa.
¿Qué aporta la fermentación?
Durante este proceso, los microorganismos descomponen parcialmente algunos de sus componentes. Esto puede favorecer la digestibilidad, disminuir ciertos compuestos antinutricionales y modificar la disponibilidad de algunos nutrientes y compuestos bioactivos. Puedes profundizar en estos cambios en esta revisión científica sobre la fermentación del tempeh.
El resultado es un alimento que reúne:
Proteína vegetal de buena calidad.
Fibra proveniente de los granos enteros.
Grasas insaturadas.
Minerales y vitaminas presentes naturalmente en la soja.
Isoflavonas y otros compuestos bioactivos.
Un punto para aclarar: que el tempeh sea fermentado no significa que actúe como un alimento probiótico al momento de consumirlo. Las altas temperaturas de cocción reducen o eliminan los microorganismos vivos. Sin embargo, esto no borra las transformaciones que ya ocurrieron durante la fermentación ni elimina su aporte de fibra, proteína y otros nutrientes.
El año pasado estuve viviendo unos meses en Bali y tuve la suerte de aprender más con una maestra de Tempeh en su escuela Canang Sari. Su nombre es Ayu y tiene muchos años de experiencia dando clases de cocina tradicional de Indonesia, especialmente de Tempeh. Si algún día viajas a Bali, te recomiendo visitar a Ayu y tomar sus clases, aquí.
Tempeh, soja e isoflavonas
Al igual que el tofu, el tempeh de soja aporta isoflavonas, compuestos vegetales que interactúan de manera selectiva con algunos receptores de estrógeno.
Son especialmente interesantes para las mujeres porque, a medida que nos acercamos a la menopausia, la disminución de estrógenos puede influir en la salud ósea, cardiovascular y en algunos síntomas propios de esta etapa. Las isoflavonas han sido estudiadas por su potencial para acompañar estos cambios, aunque sus efectos pueden variar entre mujeres.
Además, el consumo habitual de alimentos tradicionales de soja se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de mama y no parece aumentar el riesgo de recurrencia en quienes han tenido esta enfermedad. La evidencia es más consistente para alimentos como el tempeh y el tofu que para suplementos concentrados de isoflavonas. Puedes profundizar en la información de la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Sociedad Americana del Cáncer.
Así, además de proteína y fibra, el tempeh aporta compuestos bioactivos particularmente valiosos dentro de una alimentación nutritiva para la mujer.
Mi secreto para cocinar el tempeh
En Indonesia aprendí que el tempeh suele cocinarse frito, lo que modifica su textura y suaviza mucho su sabor.
Desde hace años evito las frituras, así que luego de un curso de cocina que tomé en Bali, decidí experimentar con una alternativa: cocinarlo primero en agua.
Funcionó tan bien que, desde entonces, es un paso que nunca me salto y es la forma en que lo enseño en las clases de cocina en vivo en la Formación de Alimentación Consciente.
En esta receta utilizo un bloque de tempeh de soja OM Fermentos de 333 gramos.
Retira el tempeh de su envase y pon el bloque completo dentro de una olla.
Cúbrelo con agua.
Cocina a fuego alto durante aproximadamente 15 minutos, dejando la tapa semiabierta*.
Apaga el fuego y espera a que se enfríe lo suficiente para manipularlo.
Retíralo del agua y córtalo, lamínalo o desmenúzalo según la preparación que quieras hacer.
*También puedes cocinarlo al vapor durante un tiempo similar.
Preparación 1: tempeh dorado al sartén
Esta es una de las formas más rápidas de prepararlo. Puedes servirlo con una ensalada, vegetales cocidos y una porción de arroz integral o quinoa.
También puedes utilizarlo en un sándwich, un bowl o como alternativa a una hamburguesa.
Ingredientes
100 g de tempeh de soja previamente cocido
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharadita de sal
Una pizca de pimienta negra
Opcional: orégano, romero u otros condimentos
Preparación
Corta el tempeh previamente cocido en láminas de aproximadamente un centímetro de grosor.
Agrega el aceite de oliva, la sal, la pimienta y los condimentos que quieras utilizar.
Mezcla con cuidado hasta cubrir todas las láminas.
Calienta un sartén antiadherente con una pequeña cantidad de aceite.
Distribuye el tempeh sin amontonarlo.
Dóralo durante dos a tres minutos por cada lado.
Retira del fuego y sirve inmediatamente.
Preparación 2: Pad Thai de tempeh
Rinde: 2 porciones
Aporte estimado: 25 gramos de proteína vegetal por porción.
Ingredientes
Para el tempeh horneado
200 g de tempeh de soja previamente cocido
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharadita de sal
1 cucharadita de tus condimentos favoritos (orégano, romero, curry, comino o una combinación de especias.)
Para los fideos de verduras
1 zucchini o zapallo italiano, grande
⅓ de pimentón amarillo o rojo
⅓ de taza de cebollín
1 taza de brócoli
Un chorrito de aceite de oliva
¼ de cucharadita de sal
Opicional: puedes añadir una porción de fideos integrales —o los que consumas habitualmente— para hacer el plato más contundente y aumentar su aporte de carbohidratos.
Para la salsa
3 cucharadas de vinagre de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de sirope de maple o agave
2 dientes de ajo grandes
4 cm de raíz de jengibre
Toppings
4 cucharadas de maní picado
Hojas de cilantro fresco
Cebollín crudo picado
Preparación
Precalienta el horno a 200 °C.
Parte el tempeh previamente cocido (y enfriado) con las manos, formando trozos pequeños e irregulares.
Agrega el aceite de oliva, la sal y los condimentos.
Mezcla hasta cubrir bien todos los trozos.
Distribuye el tempeh sobre una bandeja cubierta con papel antiadherente, evitando amontonarlo.
Hornea durante 25 a 30 minutos, o hasta que esté dorado.
Mientras el tempeh se hornea, ralla el zucchini en forma de fideos. Puedes utilizar un espiralizador para obtener espirales más largas.
Corta el pimentón en tiras, el cebollín en redondelas y el brócoli en arbolitos pequeños.
Para preparar la salsa, mezcla el vinagre de manzana, la salsa de soja y el sirope.
Ralla los dientes de ajo y el jengibre, incorpóralos a la salsa y mezcla nuevamente.
Calienta un sartén amplio con un chorrito de aceite de oliva.
Incorpora los fideos de zucchini y cocina por unos 3 minutos.
Agrega el brócoli, el pimentón, el cebollín y la sal. Cocina durante unos 3 minutos más.
Agrega la salsa y el tempeh horneado.
Mezcla y cocina durante uno o dos minutos, hasta integrar los sabores.
Si quieres agregar fideos integrales previamente cocidos, incorpóralos en este momento.
Apaga el fuego y sirve.
Termina cada plato con maní picado, cilantro y cebollín fresco.
Ábrete a probar nuevas proteínas vegetales
El tempeh tiene más carácter que el tofu. Su sabor no es completamente neutro y su textura permite reconocer los granos con los que fue elaborado.
Precisamente por eso puede convertirse en un ingrediente muy satisfactorio cuando aprendemos a prepararlo.
Actualmente encontramos tempeh de distintas legumbres.
Aunque personalmente prefiero el de soja, por su mayor contenido proteico, todos son una buena alternativa.
Hoy más que nunca es momento de buscar reemplazos a la carne y aprender a nutrirnos con alimentos vegetales. El medio ambiente, la salud humana y el bienestar animal, son suficientes razones para animarnos a probar nuevos alimentos.
Eso es parte de lo que enseñamos en nuestra escuela de alimentación consciente: conocer los alimentos, experimentar y construir recursos que nos permitan nutrirnos bien en la vida real, sin dejar de lado el impacto de nuestras elecciones sobre nuestro entorno y otros seres.
El próximo domingo continuaremos con la cuarta proteína de esta serie: la carne de soja. Prepararé junto a mi mamá un pino vegetal fácil, sabroso y muy versátil.
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Soy M. Belén Dussaubat, fundadora de Chirimoya Alegre. Desde el año 2009 enseño alimentación consciente y cocina basada en plantas, acompañando a personas que quieren comer rico, saludable y más sustentable, pero necesitan conocimientos y herramientas claras para llevarlo a su vida cotidiana.
Si quieres aprender a incorporar distintas proteínas vegetales, construir comidas completas y organizar tu alimentación para sostenerla en la vida real, te invito a conocer Nutre tu Vida 🌿. Es un programa profundo y práctico para mujeres que quieren alimentarse rico y sano, con más claridad y confianza.
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