Proteínas vegetales:
Cómo incorporarlas bien + Curry de lentejas
¿Quieres comer más basado en plantas, pero te preocupa no consumir suficiente proteína?
Ésta es una de las dudas más frecuentes cuando comenzamos a transformar nuestra alimentación hacia una más vegetal: qué alimentos elegir, cuánta proteína necesitamos y cómo incorporarla sin complicarnos tanto.
La buena noticia es que existen muchas fuentes de proteína vegetal nutritivas, accesibles y deliciosas. El desafío no suele ser encontrarlas, sino aprender a darles un lugar importante en el plato.
Porque no es lo mismo agregar unas pocas lentejas a una ensalada que convertirlas en la verdadera protagonista de la comida.
5 proteínas vegetales para nutrirte mejor
Durante 5 semanas compartiré una serie dedicada a conocer y preparar 5 proteínas vegetales:
1. Lentejas
2. Tofu
3. Tempeh
4. Carne de soja
5. Garbanzos - porotos
En cada publicación veremos cuánto incorporar, cómo prepararlas de una manera simple y rica, y aclararemos algunas de las dudas y mitos más comunes.
Y comenzamos con una de mis favoritas: las lentejas.
Lentejas: una proteína accesible y muy versátil
Las lentejas aportan proteína vegetal, fibra, hierro, folato y otros nutrientes importantes.
Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 18 gramos de proteína. Sin embargo, muchas veces las usamos como un pequeño acompañamiento, cuando podrían ocupar el lugar de la proteína principal del plato.
Esto no significa que todas las personas deban consumir exactamente la misma cantidad. Las necesidades varían según la edad, el tamaño corporal, la actividad física y otros factores. Pero sí es importante que las legumbres tengan una presencia real en la comida y no sean solamente una decoración perdida entre las hojas verdes.
Y aclaremos un mito: no es necesario combinar las lentejas con arroz en la misma comida para obtener una “proteína completa”. Lo importante es consumir suficientes alimentos y una buena variedad de fuentes de proteína a lo largo del día.
Mi truco para comer legumbres con más frecuencia
Me gusta cocinar una buena cantidad de lentejas de una sola vez.
Remojo y cocino un kilo completo. Dejo una parte en el refrigerador para usar durante los días siguientes y congelo el resto en porciones.
Así, cuando llega la hora de almuerzo y tengo algunas verduras, pero me falta algo para convertirlas en una comida completa, las lentejas ya están listas para salvarme.
Puedo agregarlas a una sopa, un guiso, una ensalada, saltearlas con verduras o preparar este curry rápido, cremoso y lleno de sabor.
Curry rápido de lentejas y verduras
Una receta 100% basada en plantas, nutritiva y perfecta para aprovechar las lentejas que ya tienes cocidas.
Rinde: 3 porciones contundentes
Aporte estimado: alrededor de 28 gramos de proteína por porción.
Ingredientes
4 tazas de lentejas cocidas
1 tomate
½ cebolla
5 dientes de ajo
1 zanahoria mediana
1½ tazas de brócoli
2 tazas de acelga
3 cm de raíz de jengibre
2 cucharadas de aceite de oliva
1 litro de agua hirviendo
1 taza de bebida vegetal de soja o coco
2 cucharadas de mantequilla de maní
2 a 3 cucharaditas de curry en polvo
½ a ¾ cucharadita de sal
Una pizca de pimienta negra
Jugo de ½ limón por plato
Maní tostado para decorar
Preparación
1. Lava todos los vegetales.
2. Pica la cebolla y el ajo y déjalos reposar durante 15 minutos.
3. Ralla la zanahoria y el jengibre. Corta el brócoli en arbolitos pequeños, la acelga en tiras y el tomate en cubitos.
4. Calienta el aceite de oliva en una olla y saltea la cebolla y el ajo durante aproximadamente 4 minutos.
5. Agrega el tomate, la zanahoria y el jengibre. Incorpora el agua hirviendo y cocina durante unos 3 minutos más.
6. Añade el brócoli, la acelga, el curry, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
7. Agrega la mantequilla de maní y revuelve hasta que se integre completamente.
8. Incorpora la bebida vegetal y, finalmente, las lentejas ya cocidas.
9. Mezcla y cocina hasta que todo esté bien caliente y las verduras tengan la textura que te gusta.
10. Sirve y termina con maní tostado y el jugo de medio limón por plato.
El limón no solo aporta frescura y equilibra el sabor del curry: su vitamina C también ayuda a mejorar la absorción del hierro presente en los alimentos vegetales.
Una fórmula que puedes repetir
Más que memorizar muchas recetas, quédate con esta fórmula:
Verduras + buenos condimentos + una porción generosa de legumbres.
Puedes cambiar las verduras y especias según lo que tengas disponible y preparar comidas diferentes durante toda la semana.
Este curry es solo un ejemplo de cómo algo tan cotidiano como las lentejas puede convertirse, en pocos minutos, en una comida rica, completa y realmente nutritiva.
El próximo domingo continuaremos con la segunda proteína de esta serie: el tofu. Te enseñaré por qué muchas personas lo prueban una vez y deciden que no les gusta… y cómo prepararlo para que quede crocante y lleno de sabor.
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Soy M. Belén Dussaubat, fundadora de Chirimoya Alegre. Desde el año 2009 enseño alimentación consciente y cocina basada en plantas, acompañando a personas que quieren comer rico, saludable y más sustentable, pero necesitan conocimientos y herramientas claras para llevarlo a su vida cotidiana.
Si quieres aprender a incorporar distintas proteínas vegetales, construir comidas completas y organizar tu alimentación para sostenerla en la vida real, te invito a conocer Nutre tu Vida 🌿. Es un programa profundo y práctico para mujeres que quieren alimentarse rico y sano, con más claridad y confianza.
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