Alimentación Consciente: un universo en expansión

Por María Belén Dussaubat: www.chirimoyalegre.cl


Al escribir sobre ALIMENTACIÓN CONSCIENTE, entramos en un mundo amplio, diverso y en permanente expansión. Lejos está de parecerse a un tipo de dieta estricta que imponga una lista de alimentos permitidos y otra, de alimentos prohibidos.

Los últimos años,  se ha dado más y más espacios en medios de comunicación para hablar sobre “alimentación”, con distintos estilos y referentes, afirmando que lo que comemos tiene consecuencias en distintos planos de la vida.

Una cosa es segura: no da lo mismo lo que elegimos –o no- comer.

Algunas de estas tendencias buscan mejorar la salud física: prevenir y sanar enfermedades contemporáneas.
Otros se enfocan en alcanzar estados emocionales y mentales de mayor equilibrio.
Muchos quieren bajar de peso, ganar energía, mejorar la apariencia física y otros, presentar una cocina creativa y sorprendente.

Cuando en esta elección consideramos el bienestar global y no sólo el personal, hablamos de ALIMENTACIÓN CONSCIENTE–  parte de un estilo de vida que comienza por la observación de nuestros actos: poner atención a lo que hacemos, por qué lo hacemos, cómo lo hacemos, y qué repercusiones tiene ese acto en mi y también en otros seres vivos.

Aprender a alimentarnos sanamente y con consciencia, es un paso gigante que podemos dar cuando buscamos aportar a nosotros, a otros y a nuestro entorno.

No sólo es positivo, sino que es tremendamente necesario que hagamos cambios en nuestra forma de comer, como sociedad mundial. El cambio climático, la deforestación, la contaminación de mares, ríos y lagos, la destrucción del amazonas y de bosques nativos, la emisión excesiva de GEI  y el sufrimiento de billones de animales en distintos lugares del planeta, son generados antes que todo por la industria alimenticia que mantenemos.

Estamos destruyendo cientos de ecosistemas y especies vegetales y animales, por nuestras elecciones culinarias y muchas personas lo desconocen.
Hacernos responsables de estos eventos y empoderarnos a través del conocimiento es la mayor invitación de la ALIMENTACIÓN CONSCIENTE.

Por esto, cuando una persona opta por desarrollar un nuevo estilo de alimentación, consideramos los beneficios que esto va a tener en 3 áreas:
SERES HUMANOS
OTROS ANIMALES
MEDIO AMBIENTE

 

¿Qué debemos considerar al buscar un cambio de alimentación en esta dirección?

 

1-LA FUENTE DE NUESTROS ALIMENTOS: VEGETAL V/S ANIMAL

Hoy sabemos que los alimentos de origen animal son  de mayor impacto medioambiental que los vegetales, aún al elegir animales (o sus derivados) criados en granjas de libre pastoreo, sin uso de antibióticos ni hormonas. Tanto en relación a la contaminación y GEI que generan en el ambiente, como en uso de agua y tierras de cultivo.

(Según la FAO:

La ganadería:

Ocupa  un 30% de la superficie terrestre, un 33% de la superficie cultivable mundial,
El  70% de los bosques que han desaparecido en el Amazonas se han dedicado a pastizales, para alimentar ganado.

De los 24 tipos de ecosistemas más importantes del planeta, los estudios indican que hay 15 que se encuentran amenazados por causa de la ganadería.

Genera el 65% del oxido nitroso de origen humano, GEI  que tiene 296 veces el Potencial de Calentamiento Global del CO2.

El sector ganadero representa el 14,5 % de todas las emisiones de efecto invernadero  vinculadas a la acción humana, según datos de la Organización de la ONU para la Alimentación y la Agricultura (FAO).)

Al año, más de 150 billones de animales son asesinados, para consumo humano de carne, huevos, lácteos y productos marinos, a través de prácticas dolorosas, viviendo en espacios carcelarios y lejos de bases higiénicas mínimas,  engordados de forma acelerada por una alimentación inadecuada  a su fisiología y despojados de toda posibilidad de llevar una vida libre, como cualquier otro ser vivo lo buscaría.

Desde una mirada nutricional, una alimentación  vegetal variada y bien planificada, puede aportar todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo,  en proporciones óptimas. De esto, hablaremos a continuación.

Por otro lado,  cada día hay mayor evidencia sobre los efectos negativos a nuestra salud del consumo de alimentos animales como lácteos, carnes y embutidos.

Ya en 1907 , un estudio sugirió que el consumo de alimentos de origen animal era un factor clave en 4.600 casos de cáncer. El estudio masivo de China, de las Universidades de Cornell y Oxford, llevado en los años 70s y 80s, mostraron que incluso pequeñas cantidades de alimentos animales eran asociados a un aumento importante en el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Dietas altas en productos animales están vinculadas en numerosos estudios a un riesgo mayor de sufrir obesidad, y de desarrollar o mantener las siguientes condiciones:

Desórdenes inflamatorios, alergias, enfermedades autoinmunes, cáncer, demencia, diabetes tipo 2 y gestacional, enfermedades neurológicas, artritis reumatoidea y riesgo cardiovascular, entre muchos otros.

 

2- PENSAR GLOBAL Y ELEGIR LOCAL

Los últimos años se ha hecho mayor énfasis al impacto que tiene comer alimentos cultivados cerca de la zona en que vivimos (también llamados “Km 0”) , considerando el bienestar de todo el planeta.

Comer local ayuda a reducir el fuerte impacto ambiental del transporte de bienes entre áreas muy alejadas y a apoyar la agricultura nacional, dándole más espacios al desarrollo de un mercado alimenticio consciente donde sea que vivamos.

Comer alimentos locales cuando podamos, también trae otros beneficios:
Cuando comemos alimentos cultivados localmente es más probable que sean vegetales de temporada. Esto nos hace tomar consciencia de nuestro entorno y de los alimentos que pertenecen a cada época del año. Hoy tenemos acceso a casi las mismas frutas y verduras  durante todo el año y muchas de de ellas vienen de zonas lejanas, como Nueva Zelanda, Australia o California. Es probable que por el hecho de ser trasladados distancias tan grandes, estemos comiendo alimentos menos nutritivos y menos naturales que si los comiéramos en la estación que la tierra los entrega, en nuestra localidad, por ser “tratados” para aguantar mejor de forma artificial. Y mientras más tiempo pase desde la cosecha, hasta que lo comamos, menor será su aporte nutricional.

No se trata de obsesionarnos con comer sólo local, pero si tenemos la opción de elegir alimentos nacionales y de estación, sin duda estamos promoviendo la armonía con nuestro entorno, una menor huella de carbono y mejor respuesta a nuestras necesidades fisiológicas en cada ciclo del año. Y esta es una elección consciente. Chile es un país abundante en vegetales y super alimentos. Aprovechémoslos.


3- CONVENCIONAL/ORGÁNICO

Otro punto importante al elegir nuestros alimentos es el tipo de agricultura del que se obtuvieron: agricultura convencional  v/s orgánica.

Evaluar este punto muchas veces se asocia a una “moda” o algo “snob”, sin embargo, darnos el tiempo para investigar el impacto que tiene en distintas áreas ambos tipos de agricultura, nos motivaría a elegir, siempre que podamos, alimentos orgánicos o biológicos. ¿Por qué?

La agricultura biológica, ecológica u orgánica busca obtener alimentos de máxima calidad, respetando el medio ambiente y conservando la fertilidad de la tierra mediante la utilización de los recursos naturales de forma óptima.

Los fuertes fertilizantes químicos, pesticidas y herbicidas utilizados en la agricultura convencional pueden destruir gran parte de la actividad microbiana del suelo (bacterias y hongos) que ayudan a que las raíces de las plantas absorban más minerales.

Por esta razón, los alimentos de agricultura convencional aportan menores niveles de micronutrientes que los cultivados en las mismas zonas, de forma orgánica. Los alimentos biológicos contienen mayores niveles de minerales, vitaminas y antioxidantes ya que vienen de tierras más sanas, fértiles y biológicamente activas.

Además, está el riesgo a la salud: algunos elementos presentes en pesticidas y fertilizantes de cultivos convencionales se han reconocido como cancerígenos y disruptores endocrinos, alterando el sistema hormonal y promoviendo la formación de tumores. Entre estos plaguicidas encontramos: clorpirifós, cipermetrina y deltametrina.

Los alimentos orgánicos son más naturales y saludables, no nos exponen a esos elementos y ayudan a mantener el balance bioquímico del organismo.

La agricultura orgánica promueve el desarrollo del comercio justo, apoyando a productores independientes que reciben un pago justo por sus productos y el mayor esfuerzo y trabajo que requiere su producción.

Impacto menor de los ecosistemas, al no utilizar variedades transgénicas (que sí requieren pesticidas), ni la irradiación de semillas. Muchos agricultores orgánicos promueven el cultivo de variedades endémicas, salvándolas de la extinción.


Y por último, la agricultura ecológica cuida mejor el agua, al
no utilizar productos tóxicos ni grandes cantidades de nitrógeno en sus labores. Responsabilidad social.

 

Es cierto que varios tipos de alimentos en Chile son difíciles de conseguir orgánicos, y en el caso de productos orgánicos gourmet, los precios pueden ser muy elevados.

Por eso, la alimentación consciente propone que si tenemos la oportunidad de elegir orgánico, hagámoslo.

Cabe afirmar que muchas veces elegir local es más “consciente” que elegir orgánico, importado del otro lado del planeta.

4- NATURAL/PROCESADO

 

En varios grupos de vida consciente existe la idea de que comer alimentos de origen vegetal es suficiente. Independiente de cómo se preparen y qué procesos hayan recibido.

Una alimentación vegana puede ser “chatarra” o dañina, si lo que se consume son principalmente frituras, harinas  y alimentos procesados.

Una ALIMENTACIÓN CONSCIENTE VA A INCLUIR alimentos lo más cercanos a su estado natural, libres de procesos que alteren su composición nutricional y libres de sustancias químicas tóxicas, aditivos como colorantes, saborizantes, conservantes, etc.

Alimentos integrales son aquellos alimentos de origen vegetal que conservan todos sus nutrientes y cualidades naturales, lo más parecidos a su estado antes de ser cosechados.

La exposición al calor de lo que comemos tiene efectos a veces no positivos. Sobre los 45 °C ciertas vitaminas, enzimas y antioxidantes empiezan a destruirse y sobre los 100 °C, aparecen nuevas sustancias peligrosos en nuestros alimentos.
Por ejemplo, la ACRILAMIDA es un compuesto neurotóxico y cancerígeno que se obtiene de la exposición de alimentos altos en carbohidratos al calor elevado. Las papas fritas, las galletas y el pan tostado, son fuentes masivas de este elemento.

Al freir, hornear o asar alimentos, superamos fácilmente los 100°C y esto es la puerta de entrada para la creación de distintos compuestos de riesgo para la salud: los PGAs, las Nitrosaminas y los Aminos Heterocíclicos, son algunos de ellos.

Cabe destacar que no todos los procesos de cocción o aplicación de calor generan los mismos efectos. Cocinar en agua o al vapor no conlleva los riesgos tóxicos mencionados, ya que bajo los 100°C se estima improbable la aparición de sustancias de riesgo. Sí existe pérdida de nutrientes y esto podemos enfrentarlo consumiendo un % alto de alimentos crudos.

La  “ALIMENTACIÓN VIVA” es una rama de alimentación consciente que promueve comer 100% vegetales e incluir al menos un 70% de nuestras comidas en estado integral, natural y crudo. Por ejemplo: ensaladas grandes de colores, frutas, batidos y zumos, snacks de vegetales, semillas activadas, leches vegetales, postres, etc, utilizando alimentos de origen vegetal y crudos.

Esto trae beneficios a nuestra salud, al promover la desintoxicación de nuestra sangre y órganos emuntorios, mejorando la circulación y entrega de nutrientes a los distintos sistemas del cuerpo, aumentando los niveles de energía física y mental, previniendo y ayudando a revertir enfermedades inflamatorias y promoviendo la juventud celular por más tiempo. Muchas personas comienzan a comer más vegetales crudos y menos alimentos animales y procesados, buscando bajar de peso y mejorar su aspecto físico. Todo objetivo es válido, lo importante es hacerlo.

Mientras más naturales y menos procesos reciban nuestros alimentos, más beneficios podemos obtener de ellos nosotros mismos, y el medio ambiente. La Alimentación Viva se reconoce como el sistema de alimentación más ecológico y respetuoso con otros animales, también.


¿CÓMO HACER LA TRANSICIÓN Y LLEVAR ESTO A LA PRÁCTICA?

Aprender a desarrollar una alimentación que me beneficie personalmente, así como a otros seres, parece difícil, pero deja de serlo cuando nos EDUCAMOS y empezamos a probar, gradualmente.  Considerarlo como un camino y no una meta, hacerlo entretenido, disfrutar el proceso y SIMPLIFICAR las elecciones, siempre que podamos.

Para comenzar, debemos conocer los principales grupos de alimentos naturales e integrales de los que elegir nuestras comidas:

Hojas verdes
Verduras
Frutas
Semillas
Frutos secos
Legumbres
Cereales integrales
Algas
Super alimentos
Alimentos fermentados

Cada uno de estos, aporta diferentes proporciones y cantidades de MACRONUTRIENTES: carbohidratos, proteínas y grasas y de MICRONUTRIENTES: minerales, vitaminas y antioxidantes.

-Los carbohidratos beneficiosos vienen principalmente del aporte de frutas, cereales y legumbres.
-Las proteínas vegetales las fabricamos consumiendo legumbres, frutos secos, semillas y cereales.
-Las grasas sanas vienen de un consumo diario de semillas de linaza o chía (omega 3) y en dosis moderadas: otras semillas, frutos secos, palta y aceites.

-Todos los alimentos vegetales integrales son fuente de diversas vitaminas y minerales, destacando verduras, hojas verdes, superalimentos, algas y frutas.

-Los alimentos fermentados, además de aportar altos niveles de micronutrientes, ayudan a repoblar nuestra microbiota con bacterias benéficas y promover una correcta digestión e inmunidad: chucrut, picles caseros, yogures de semillas son algunas opciones ricas, altas en probióticos.

Una dieta completa en nutrientes esenciales (aquellos que nuestro organismo no puede fabricar) va a incluir de todos estos alimentos en distintas proporciones, dependiendo de nuestras características personales, capacidad digestiva y objetivo nutricional.

En Chirimoya Alegre comparto constantemente ideas de almuerzos , desayunos y planes alimenticios para promover una alimentación que sea sana, consciente y completa en aporte de macro y micro nutrientes. Todos los nutrientes, salvo la Vitamina B12, que se suplementa, es posible obtenerlos comiendo alimentos naturales: una dieta variada y bien planificada.

Un menú diario SIMPLE, 100% vegetal, integral, natural y “Vivo”,  puede incluir:

-Abundante agua purificada
-Un desayuno que incluya frutas y hojas/frutos secos
-Un almuerzo basado en verduras y legumbres
-Cena de verduras y cereales/legumbres
-Snacks como barritas de semillas, smoothies, leches vegetales o bolitas de frutos secos
-Algas y alimentos fermentados algunos días a la semana
-Vitamina B12 semanalmente

Ir integrando lenta y gradualmente más alimentos vegetales y reduciendo la ingesta de procesados y comidas de origen animal, es lo más recomendable. Al intestino le toma tiempo adaptarse a los nuevos alimentos, ya que debe ir cambiando la microbiota encargada de digerir y absorber los nutrientes. Las nuevas bacterias intestinales serán responsables en gran parte del éxito de nuestro cambio de hábitos. Muchas personas sufren de inflamación, gases y molestias digestivas al comenzar a comer más fruta y verdura, o mezclar distintos grupos de alimentos, comer en horarios poco beneficiosos, etc… por esto: educarnos, estudiar la ciencia de la alimentación basada en vegetales y conocer experiencias de otros, es tan relevante para lograr desarrollar una alimentación satisfactoria en todos los sentidos.

Podemos comenzar cambiando el desayuno:
Bebiendo abundante agua en las mañanas, con o sin jugo de limón, jengibre rallado o hierbas.

Desayunar recién al sentir hambre, frutas en algún formato: enteras, en batido, en batido con hojas verdes.

Gradualmente disminuir alimentos de origen animal, reemplazándolos por legumbres en algún formato: enteras, en hummus, en hamburguesas, en cremas,  etc.

Cambiar postres que llevan azúcar, lácteos, huevos, harinas, por versiones crudiveganas deliciosas: desde bolitas energéticas extra simples, pasando por brownies, tartas y helados frutales.

Comer ensaladas más grandes, hasta convertirlas en el plato principal del día, disminuir las harinas y sacar las frituras… son sólo algunos pasos simples  que podemos ir dando a través de los meses.

Que sea un proceso consciente y presente: observando los cambios físicos y emocionales, el nivel de energía, las señales de nuestro organismo. Cada uno tiene una historia alimenticia y genética diferente. No hay un único camino para todos. La alimentación es un tema realmente muy personal.

De a poco, el cuerpo empieza a pedir más alimentos frescos y llenos de vida. Es increíble cómo puede revivir nuestro instinto y comenzar a orientarnos correctamente, con los mismos deseos de comer alimentos que nos beneficien.

Si buscamos un reset, una renovación física, mejor claridad mental, energía vital permanente, digestión sana , vernos más vivos, resaltar nuestra belleza natural, o sanar algún desajuste en nuestra salud, comer más vegetales y desarrollar una alimentación consciente, es sin duda parte del camino.

 

RECETAS PARA PROBAR Y DISFRUTAR

 

JUGO DETOX AM:

-3 ramas de apio
-½  pepino
-1 manzana
-1 trozo de piña
-1 limón
-2 puñados de hojas de espinacas o kale
-2 cms. de jengibre fresco

Lavar todo y cortar en trozos pequeños.
Llevar a un extractor de jugos todos los ingredientes, ó licuar todo con 1 vaso de agua y filtrar con una malla, cedazo o colador.
Se puede refrigerar por 12 horas, si no se va a tomar de inmediato.  Disfrutar!

 

TARTA FRUTAL CRUDIVEGANA

Base:
2 tazas de nueces
1 taza de coco rallado
1 taza de pasta de dátiles

Llevar las nueces y el coco a un procesador de alimentos y triturar hasta conseguir una harina. Llevar a un bowl, mezclar con la pasta de dátil y amasar bien.  Una vez unido, llevar la mezcla a un molde desmontable para tartas, aplanar en la superficie y dejar un borde de 2 cms. de alto.
Refrigerar.

Relleno:
1 ½ taza de castañas de cajú activadas
2  tazas de berries (frambuesas, frutillas, arándanos, moras..)
½ taza de aceite de coco derretido a baño maría
1/3 taza de sirope de agave

Activar las castañas durante 12 horas en agua fresca. Eliminar agua de remojo, enjuagar.
Licuar todos los ingredientes, hasta conseguir una salsa cremosa.
Distribuir esta salsa sobre la base en el molde. Congelar por al menos 4 horas.

Cubierta:
2 tazas de berries congelados

Una vez sólido el relleno, decorar con berries, hierbas, semillas, flores, o lo que más te inspire.
Mantener congelada y retirar 10 minutos antes de servirla.
Disfrutar!

SPAGHETTI CRUDIVEGANO A LA ALBAHACA
Para 2 personas

Fideos:
-2 zapallos italianos
Lavar y secar los zapallos.
Rallar a lo largo o pasarlos por un espiralizador de verduras, para obtener espirales. Refrigerar.

Salsa:
1 taza de semillas de maravilla activadas
1 taza de albahaca
1 taza de espinacas
1/3 taza de agua purificada
2 cdas. jugo de limón
1 cda. aceite de oliva
Sal de mar o de roca
Opcional: ½ diente de ajo

Toppings:
Aceitunas, tomates cherry, orégano, choclo, semillas/nueces…
Activar las semillas de maravilla durante 12 horas. Botar agua de remojo, enjuagar.

Licuar todos los ingredientes hasta conseguir una salsa tipo pesto.
Puedes añadir más agua, si prefieres una consistencia más líquida. Rectificar sabores.

Servir los fideos de zapallo, cubrir con salsa y decorar con los toppings que prefieras.
En clases lo hemos decorado con trocitos de aceitunas, cuartos de tomates cherry, orégano y granos de choclo. Disfrutar!

 

Autora:

María Belén Dussaubat.
Ingeniera comercial Universidad Católica de Chile.
Certificada en Nutrición basada en plantas, por la eCornell University
Profesora de Raw Food y chef certificada el Living Light Culinary Arts ,California.
Creadora de Chirimoya Alegre, el año 2011.
Vegana, viajera, amante de la simpleza y la naturaleza.

 

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